Her çift tartışır. Asıl soru, tartışmanın ilişkiyi güçlendirip güçlendirmediğidir. Psikolog John Gottman, yıllarca çiftleri laboratuvar ortamında gözlemleyerek ilişkiye en çok zarar veren dört iletişim kalıbını tanımladı ve bunlara mecazi olarak “Kıyametin Dört Atlısı” adını verdi. Bu yazıda dört davranışı, günlük hayattaki görünümlerini ve her birinin işe yarayan karşılığını ele alıyoruz. Amaç kendinizi ya da partnerinizi etiketlemek değil, tanımak ve değiştirmektir; çünkü bu kalıpların tamamı öğrenilmiştir ve yeniden öğrenilebilir.
Birinci davranış: Eleştiri
Şikâyet ile eleştiri sık karıştırılır. Şikâyet belirli bir davranışa yöneliktir: “Dün akşam yemeğe geç geldin ve haber vermedin, kendimi önemsiz hissettim.” Eleştiri ise kişiliğe saldırır: “Sen hep bencilsin, kimseyi düşünmüyorsun.”
Eleştirinin işaretleri “sen hep” ve “sen hiç” gibi genellemelerdir. Bu cümleler karşı tarafı davranışı değil, kendisi olarak yargılanan biri yapar ve doğal tepki savunma olur. Böylece konu bir kenara itilir, tartışma kişiliklere kayar.
Panzehir: Yumuşak başlangıç. Cümleye “ben” ile başlayın ve üç parçalı bir yapı kullanın: “Şu olduğunda (durum), şunu hissediyorum (duygu), şunu ihtiyaç duyuyorum (talep).” Örneğin: “Akşam geç kalıp haber vermediğinde endişeleniyorum; bir mesaj atarsan çok rahatlarım.”
İkinci davranış: Küçümseme
Gottman’ın bulgularına göre dört davranış arasında ilişkiyi en çok tahrip eden küçümsemedir. Küçümseme, partnere üstünlük taslamaktır: alay, alaycı bakış, göz devirme, hakaret, taklit etme, “sen ne anlarsın ki” tonu.
Küçümseme, eleştirinin bir adım ötesidir; çünkü yalnızca bir davranışı değil, karşıdakinin değerini hedef alır. Uzun süren küçümseme, ilişkide saygı ve hayranlığın zemin kaybetmesine yol açar. Sürekli küçümsenen kişi çoğunlukla kendini değersiz hisseder ve zamanla duygusal olarak ilişkiden çekilir.
Panzehir: Takdir kültürü. Küçümsemenin karşıtı, ilişkide saygı ve minnet ifadesini canlı tutmaktır. Her gün partnerinizde beğendiğiniz ya da minnet duyduğunuz bir şeyi yüksek sesle söylemek, bu kültürün küçük ama etkili bir parçasıdır. Küçümseme, çoğunlukla birikmiş şikâyetlerin sonucudur; bu nedenle şikâyetlerin zamanında ve yumuşak biçimde konuşulması da dolaylı bir panzehirdir.
Üçüncü davranış: Savunma
Eleştirilen kişi kendini korumak ister. Mazeret üretmek, “ben değil, sen” demek, karşı suçlama yapmak veya mağdur rolüne girmek savunmanın tipik biçimleridir. Anlaşılır bir tepkidir ama sorun şudur: Savunma, partnerin derdini kabul etmemek anlamına gelir. Karşı taraf duyulmadığını hisseder, ses tonunu yükseltir; çatışma tırmanır.
Örnek: “Bu ay yine aşırı harcama yapmışsın” cümlesine “Sen de geçen ay yaptın” diye cevap vermek, konuyu kapatır.
Panzehir: Sorumluluk almak. Haklı olduğunuz bir şey olsa bile, karşınızdakinin derdinde payınızı fark etmek tırmanışı kırar. “Haklısın, o alışverişi senden önce konuşmalıydım” cümlesi, savunma duvarını indirir. Bu, her şeyi kabul etmek anlamına gelmez; yalnızca duyulduğunu göstermek demektir.
Dördüncü davranış: Duvar örme
Duvar örme, ilişkinin içinden fiilen çıkmaktır: susmak, konuyu değiştirmek, odadan çıkmak, telefona bakmak, yüz ifadesini boşaltmak. Genellikle bunu yapan kişi kaçmak istemez; fizyolojik olarak bunalmıştır. Kalp atışı hızlanır, vücut alarm durumuna geçer ve konuşmaya devam etmek imkânsız hale gelir.
Ancak karşı taraf bu sessizliği genellikle ilgisizlik ya da cezalandırma olarak yaşar. Böylece bir kısır döngü oluşur: Biri daha çok sorar, öbürü daha çok çekilir.
Panzehir: Fizyolojik yatışma. Duvar örme dürtüsü geldiğinde en dürüst yol, kaçmak yerine açıkça ara vermektir: “Şu an bunalıyorum, yirmi dakika ara verip döneceğim. Konuyu geçiştirmiyorum.” Bu molada gerilimi artıracak şeyler (tartışmayı zihinde tekrar etmek, kendine haklı çıkarmak) yerine sakinleştirici bir şey yapın: yürüyüş, nefes çalışması, müzik. Yirmi dakikadan kısa süre çoğu zaman yeterli yatışmayı sağlamaz.
Dört davranış birbirini nasıl besler?
Bu dört davranış çoğu zaman bir zincir oluşturur. Eleştiri savunmayı doğurur, savunma küçümsemeyi, küçümseme duvar örmeyi tetikler. Çoğu çift için asıl sorun bir konu değil, bu zincirdir. Konular değişir ama zincir aynı kalır.
Bu yüzden ilişkiyi iyileştirmek için konuyu çözmeye çalışmaktan önce zinciri fark etmek gerekir. Hangisi sizin başlangıç noktanız? Çoğu insan bir davranışa daha yatkındır: kimi eleştirir, kimi savunur, kimi duvar örer.
Tamir girişimleri
Gottman’ın bir başka önemli bulgusu, mutlu çiftlerin de tartıştığı ama tartışma sırasında “tamir girişimleri” yaptığıdır. Bir espri, bir “özür dilerim, ses tonum sert oldu”, bir dokunuş ya da “bir dakika, yeniden başlayalım mı?” cümlesi gerginliği düşürür. Önemli olan, bu girişimlerin fark edilip kabul edilmesidir. Öfkeli bir anda tamir girişimini reddetmek kolaydır; ancak kabul etmek tırmanışı durdurur.
Aynı hafta içinde kurulabilecek bir ritüel
Dört davranışı tanımak bir şeydir, onların yerine yenisini koymak başka. Bunun için günlük küçük bir ritüel çok işe yarar: gün sonunda yirmi dakikalık, tartışma içermeyen bir konuşma. Bu konuşmada kurallar şunlardır: Konu ilişki değil, günün dış dünyasıdır (iş, trafik, arkadaşlar, kaygılar). Dinleyen kişi çözüm önermez, yalnızca ilgi gösterir ve “devamı?” diye sorar. Karşınızdaki kişi başka bir şey talep etmedikçe sadece destekleyici olun.
Bu ritüelin etkisi sessizdir ama birikimlidir. Partnerler birbirlerinin dış dünyada yaşadıklarını bildikçe birbirlerine karşı daha az savunmacı olur; iş yerinde yaşanan bir gerginlik eve eleştiri olarak yansımadan önce konuşulmuş olur. Yirmi dakikayı tutturmak zorunda değilsiniz, on dakika da başlangıç için yeterlidir; önemli olan konuşmanın her gün aynı saatte, telefonlar uzakta yapılmasıdır.
Bu hafta deneyebileceğiniz bir alıştırma
Bir sonraki küçük tartışmanızda yalnızca kendi payınızdaki tek bir davranışı gözlemleyin. Eleştiri mi yapıyorsunuz, savunmaya mı geçiyorsunuz, susuyor musunuz? Değiştirmeye çalışmadan sadece adlandırın: “Şu an savunmaya geçtim.” Ardından bir cümleyi yumuşak başlangıçla yeniden kurun. Değişim, çoğu zaman bu küçük fark ediş anında başlar.
Dört davranışı tamamen ortadan kaldırmak gerçekçi bir hedef değildir. Hedef, bunların sıklığını ve yoğunluğunu azaltıp, tamir girişimlerinin ve takdirin payını artırmaktır. Eğer bu kalıplar uzun süredir yerleşmişse ve tek başınıza değiştirmekte zorlanıyorsanız, bir ilişki danışmanıyla çalışmak süreci kolaylaştırabilir.
Dört davranışın ardından asıl iş onarımdır; bunu kavga sonrası onarım yazısında adım adım bulabilirsiniz. Davranışların daha derindeki kaynağı için bağlanma stilleri yazısına bakın. İlişki danışmanlığı sayfası çift ya da bireysel görüşme seçeneklerini açıklar.